فیبر و تاثیر آن بر سلامت قلب، گوارش و کاهش وزن
فیبرها باعث تنظیم هورمون ها و کمک به تخلیه معده می کنند حس سیری را تقویت می کند.
در واقع رژیم هایی که برای کاهش وزن و چربی که همان رژیم پروتئینی است امروزه مصرف فیبرها در این رژیم ها بسیار مورد توجه قرار می گیرند.
طی تحقیقات انجام شده، مصرف فیبر به اندازه ی کافی باعث سلامت و عملکر بهتر قلب، گوارش، قند خون، و بالاخره کاهش وزن می شود.
تاثیر فیبر درافراد انسولینی:
فیبرها باعث تنظیم سطح قند خون می شوند و از این طریق حساسیت به انسولین را کاهش می دهند.
انسولین در ذخیره ی توده های چربی بسیار تاثیر گذار است پس کاهش قند خون باعث کاهش حساسیت به انسولین و تسریع کاهش وزن می شود.
منابع سرشار از فیبر عبارتند از:
میوه ها، سبریجات مانند نارگیل، توت فرنگی، گل کلم، شلغم و حبوبات و انواع دانه های خوراکی مثل لپه، لوبیا چیتی و تخم کتان از منابع فیبر هستند.
فیبر چیست؟
نوعی خاص از گروه کربوهیدرات ها که بدن به راحتی توانایی هضم آن را ندارد در گیاهان یافت می شوند و قابل تجذیه نیستند و از معده سپس روده ی کوچک و بزرگ به صورت تقریبا دست نخورده عبور می کنند با این حال در سلامتی بسیار مفید و فواید زیادی برای بدن دارد.
انواع فیرها:
در واقع دونوع فیبر وجود دارد که به صورت فیبرهای محلول و فیبرهای غیر محلول دسته بندی می شوند که به شرح آن می پردازیم.
فیبر محلول:
با حل شدن در آب ماده ای ژله ای مانند را تشکیل می دهند که باعث کاهش کلسترول و قندخون می شود که این نوع فیبرهای محلول به وفور در جو دوسر، نخود فرنگی، لوبیا، سیب، هویج ، مرکبات یافت می شود.
فیبرنامحلول:
با حرکت مواد در دستگاه گوارش باعث افزایش دفعات مدفوع شده پس برای افرادی که به یبوست مبتلا هستند مناسب و مفید است که در آرد گندم، آجیل، لوبیا، لوبیا سبز و سیب زمینی به وفور یافت می شود.
مزایای سلامتی فیبرها:
موثرترین فایده ی فیبرها تضمین سلامت دستگاه گوارش ، تثبیت سطح گلوکز و کلسترول است همچنین به تاثیر فیبرها در رژیم در ادامه اشاره ای خواهیم کرد.
1_کاهش و کنترل وزن:
- دارا بودن کالری کم تر در غذاهای فیبر دار باعث کنترل وزن می شود.
- غذاهایی که فیبر دارند به علت حجیم بودن حس سیری زودتر در فرد و تمایل به مصرف کمتر غذا می شود.
- جذب قندها را کند می کند که باعث کم شدن سطح قند خون و از افزایش جذب انسولین که باعث چاقی بدن می شود جلوگیری می کند.
2_پیشگیری از سرطان روده:
مصرف این ماده باعث سلامت روده بزرگ و جلوگیری از ابتلای آن به سرطان می شود.
این عملکرد از طریق افزایش مدفوع و کاهش زمان ترانزیت از طریق روده ی بزرگ از ابتلا به سرطان این روده پیشگیری می کنند.
3_تضمین سلامت دستگاه گوارش:
با نظم در حرکات روده مانع از یبوست و ابتلا به کولیت و بواسیر را کاهش می دهد.
از فیبر به عنوان سوخت در روده بزرگ استفاده می شود حرکت نرم و منظم روده به حرکت جریان خون در دستگاه گوارش کمک می کند.
- هشدار : مصرف زیاد فیبر باعث نفخ و بروز دل درد می شود.
4_کنترل دیابت:
به دیابتی ها توصیه می شود از رژیم غذایی پر فیبر استفاده کنند زیرا این نوع رژیم جذب گلوکز را در روده ی کوچک کم می کند.
این عملکرد باعث افزایش انسولیی که توسط پانکراس برای تثبیت قند خون می شود .
- هشدار: در رژیم غذایی که فیبر نامحلول زیاد است باعث افزایش خطر به دیابت نوع 2 می شود.
برای کنترل و اطلاع از مقدار و سطح قند خون با استفاده از دستگاه تست قند خون زیکلاس کلیک کنید.
5_کاهش سطح کلسترول:
فیبرهای محلول باعث کم شدن لیپوپروتئین کم چگالی،کم شدن کلسترول بد و کم شدن کلسترول خون می شود.
همچنین انواع غذاهای پر فیبر باعث کاهش فشار خون و التهاب برای سلامت قلب می شود.
فیبر مورد نیاز برای بدن:
مقدار فیبر مورد نیاز برای هر فرد و هر جنسیتی متفاوت است اما مقدار آن به شرح زیر است:
- زنان بزرگسال: 21 گرم
- مرد بزرگسال: 30گرم
- دختران 9 تا 13 سال: 20 گرم
- پسران 9 تا 13 سال: 24 گرم
- دختران 14 تا 18 سال: 22 گرم
- پسران 14 تا 18 سال: 24 گرم
عوارض و خطرات مصرف زیاد فیبر:
مصرف زیاد این ماده باعث بروز نفخ، دل پیچه و وجود گاز در روده می شود.
رفع مشکل:
مصرف روزانه 2 لیتر آب باعث حل شدن مشکل می شود اگر بیماری نادر دارید با پزشک خود مشورت کنید.
شکر و نمکی که در برخی از مکمل های فیبر دار وجود دارد باعث ابتلا به دیابت و فشار خون می شود.
- پسیلیوم از معروف ترین مکمل های فیبردار است.
خطرات:
در برخی موارد باعث بروز انسداد روده می شود.
بهترین منابع فیبر:
سیب:
از غنی ترین منبع فیبر ویتامین و مواد معدنی و پکتین است پکتین باعث کاهش بیماری قلبی و عملکرد بهتر روده شده که مقدار فیبر موجود در سیب 4.5 گرم است.
تخمه آفتابگردان:
میان وعده ای مغزی با مقدار زیادی فیبر و غنی از چربی های اشباع شده و اشباع نشده ، انواع پروتئین ها ، منیزیم و سلنیوم و آهن است.
هویج:
این سیفیجات ترد و خوشمزه سرشار از ویتامین K -B6- منیزیم و بتاکاروتن و آنتی اکسیدان است از ماده های کم کالری به شمار می آید.
جو دوسر:
سالم ترین دانه هایی که بتاکاروتن و فیبر محلول دارد که باعث کاهش کلسترول و کنترل قند خون می شود.
کلم بروکلی:
این سبزیجات سرشار از فیبر، ویتامین C، K، فولات، ویتامین های گروه B، پتاسیم و آهن و مواد مغذی ضد سرطان است.
فواید فیبر غذایی برای بدن:
- سلامت قلب
- تنظیم مقدار قندخون
- زیاد شدن عمر
- بهتر شدن عملکرد دستگاه گوارش
- حساسیت خوراکی و آسم
- پیشگیری از سرطان
- محکمی استخوان ها
- سم زدایی بدن
- درمان یبوست
- کاهش وزن
مزیت غذاهای فیبردار به فرآورده های طبیعی:
همانطور که گفتیم در اکثر غذاها و خوراکی ها مقدار بسیار زیادی فیبر وجود دارد در فرآورده های غذایی که دارای غلات و نان هستند فیبر به وفور یافت می شود اما این منابع دارای مواد افزودنی هستند پس به نظر سالم نمی رسند و برای سلامتی مضر هم هستند پس بهترین روش دریافت این ماده از مصرف مواد غذایی تازه و سالم و میوه جات و سیفی جات هستند.
