مدیتیشن چیست؟ مدیتیشن (meditation) یکی از بهترین و کارآمدترین راه‌های کنترل اضطراب و افزایش تمرکز است. اضطراب یک واکنش طبیعی و لازم بدن ماست ولی داشتن اضطراب افراطی و شدید برای سلامتی مضر است. ترشح کورتیزول از جمله واکنش‌های بدن به محرک های استرس میباشد که قند خون را بالا میبرد؛ وجود مقدار زیادی از این هورمون در خون در مدت طولانی باعث ابتلا به سندروم کوشینگ میشود که افزایش وزن، ضعف عضلانی و… را به دنبال دارد. با انجام مدیتیشن میتوانیم آگاهی و توجه به محیط اطراف خود را افزایش دهیم و روی افکار و احساسات خود کنترل بیشتری داشته باشیم. برای این کار نیازی به جلوگیری از افکار نیست؛ به جای خالی کردن ذهن خود صرفا لازم است به افکار خود وابستگی نداشته باشیم و وقتی از ذهنمان خارج شدند فراموششان کنیم و تلاشی برای ادامه‌ی آنها نداشته باشیم.
مدیتیشن چیست؟ ریشه و تایخچه:
مدیتیشن برخلاف تصور عموم ریشه‌ای قدیمی دارد و در بسیاری از دین‌ها با تئوری‌های متفاوت درباره‌‌ی هدف آن به اسامی و روش‌های متفاوت انجام می‌گرفته است. کلمه‌ها‌ی مدیتیشن از ریشه‌ی یونانی (med) به معنی قصد و تلاش برای بهبود می آید که ریشه ی کلمه ی (medicine) به معنی دارو نیز هست.
مدیتیشن در ادیان مختلف:
هندوئیسم: مدیتیشن در دین هندوئیسم به دلایل مختلفی از جمله عمیق کردن ارتباط خود با نیروی خالق جهان انجام میشود؛ انجام یوگا و تنفس عمیق در مدیتیشن این دین اهمیت دارند.
بودائیسم: این دین دومین دینیست که در آن مدیتیشن اهمیت بسیاری دارد و در آن به عنوان تمرین روح به کار میرود. در حدود سال 500 قبل از میلاد مسیح مدیتیشن از هندوئیسم به بودائیسم گسترش یافت و به این سبب وقتی بودائیسم به تمدن‌های غربی معرفی شد مدیتیشن هم همراه آن گسترش یافت.
مسیحیت: مدیتیشن در مسیحیت به عنوان یک نوع نماز انجام میشود و تمرکز در آن به خدا مسیح و مریم مقدس جلب میشود.
تنفس ذهن-آگاه:
تنفس ذهن-آگاه یکی از نکات انجام مدیتیشن است که به صورت مستقل هم انجام میشود و افراد میتوانند صرفاً با تنفس عمیق استرس خود را کاهش دهند. تمرکز روی عمیق کردن تنفس ذهن را آرام میکند و مقدار کورتیزول را کاهش میدهد.
در مدیتیشن برای داشتن آرامش در عین آگاهی نسبت به گذر زمان میتوانیم از واسطه‌هایی مانند تنفس استفاده کنیم که به صورت دوره‌ای و دائمی انجام میشوند؛ با تمرکز روی تنفسمان گذر زمان را هوشیارانه حس میکنیم و تکنیک های مدیتیشن را به کار میگیریم.
تکنیک‌های مدیتیشن:
تکنیک مدیتیشن چیست؟ تکنیک مدیتیشن عبارت است از اعمال و روش‌هایی که به کار میبریم تا به هدف مدیتیشن برسیم. این اقدامات میتوانند ساده یا پیچیده باشند. ساده ترین تکنیک مدیتیشن تنفس ذهن-آگاه در حین اعمال روزانه است بدون محیا کردن شرایط خاصی؛ با پیشرفته تر شدن مدیتیشن میتوان از موسیقی یا قرار گرفتن در مکان‌های خاص استفاده کرد.
هرچند که مدیتیشن را در هر زمان و مکانی میتوان انجام داد ولی اگر در این کار تجربه ندارید برای عادت کردن و استاد شدن در آن بهتر است در شروع کار خودمان را در مکان های آرام بخشی قرار دهیم و از هر چیزی که به آرامشمان کمک میکند استفاده کنیم. دراز کشیدن، بالشتک‌های جادویی، عود، روغن‌های آرامش‌بخش از جمله روغن سرو میتوانند به ما کمک کنند.
تمرکز بر شفقت:
با عشق نسبت به جهان اطراف و تک‌تک لحظاتی که درحال طی شدن هستند آگاهی نسبت به لحظه‌ی حالمان را افزایش میدهیم و با درنظر گرفتن رنج دیگران و رنج خود ادراک و کنترل احساسات خود را تمرین میدهیم.
- ابتدا درجایی آرام قرار میگیریم و مقداری نفس عمیق میکشیم و به حس تنفس خود دقت میکنیم و سعی میکنیم نگرانی‌ها را از ذهنمان بیرون کنیم.
- معشوق خود را تصور میکنیم و گرمایی را که از اعماق قلبمان نشأت میگیرد. این نور و گرما را درحالی تصور میکنیم که او را گرم و غرق در آرامش و امنیت میکند.
- حال موقعیت سختی که معشوق ما روزی در آن قرار گرفته بود را تصور میکنیم و رنج و عذابی که حس کرده را حس میکنیم؛ تصور میکنیم که گرما و آرامش وجود ما او را آرام و رها از رنجش خود میکند. از اعماق وجود خود خواستار خوشنودی او میشویم.
- حال موقعیتی را تصور میکنیم که در آن به سختی افتاده بودیم، به رنجش و حسی که داشتیم فکر میکنیم و سعی میکنیم علاوه بر معشوق خود به اتمام رنج خودمان نیز فکر کنیم.
- حال تصور میکنیم که گرمای وجود ما خودمان را نیز درمان میکند و به خود آرامش میدهیم.
- به جهان اطراف و رنج‌ها و لذت‌های آن فکر میکنیم و تصور میکنیم گرمای وجود ما تمام مردم را از رنجششان جدا میکند.
- حال به هوشیاری باز میگردیم و مدیتیشن را تمام میکنیم.
بررسی بدن:
بدن فیزیکی ما هرلحظه تحت شعاع استرس قرار میگیرد. با این تکنیک مدیتیشن به اعضای بدن خود دقت میکنیم و زمان را با آگاهی از بدن خود طی میکنیم.
این تکنیک را میتوان در حالت های خوابیده، نشسته و … به کار برد. اگر در کلاس ورزشی‌ای قصد دراز کشیدن و مدیتیشن را دارید
- توجه خود را روی بدن خود متمرکز میکنیم.
- به نشسه بودن بدن خود توجه میکنیم به وزنی که روی صندلی و یا زمین نهاده شده.
- نفس عمیق میکشیم؛ هنگام دم به بدن خود اکسیژن میدهیم و خود را سرزنده میکنیم و هنگام بازدم احساس آرامش و رهایی به به دست می‌آوریم.
- به پاها در جایی که قرار گرفته‌اند دقت میکنیم به فشار، گرما، سنگینی، سبکی
- به شکم، دست‌ها و دیگر اعضای خود دقت میکنیم، اگر منقبض هستند یا راحت نیستند به آنها استراحت میدهیم.
- به گردن، گلو، فک و عضلات صورت دقت میکنیم و سعی میکنیم آنها را در راحت‌ترین حالت ممکن قرار دهیم تا فشاری رویشان نباشد.
- به حضور تمام و کمال بدن دقت میکنیم و یک نفس عمیق دیگر نیز میکشیم.
- چشم ها را به آرامی باز میکنیم بدون فشار ناگهانی روی ذهن و هرگاه احساس آمادگی کردیم به هوشیاری عادی خود بازمیگردیم.
انواع دیگری از تکنیک‌های مدیتیشن وجود دارند از جمله مدیتیشن هنگام پیاده‌روی، بازتابی و…
امروزه با پیشرفت تکنولوژی و مدیریت زمان می توان از لوازم تندرستی همچون تردمیل در خانه استفاده نمود.
نکات مثبت مدیتیشن چیست:
- کودکان، بزرگسالان، افراد با ناتوانی جسمی، همگی میتوانند از مدیتیشن استفاده کنند و محدودیتی برای مخاطبان خود ندارد.
- به مرور زمان افرادی که مدیتیشن میکنند نسبت به اتفاقات ناگهانی اطراف خود واکنش‌های آرام‌تری نشان میدهند.
- کاهش اضطراب، افسردگی، فشار خون، کورتیزول و دیگر معضلات وابسته به استرس.
- اجام مدیتیشن قبل خواب باعث میشود خواب بهتری داشته باشیم.
- تبدیل مدیتیشن به عادت روزانه میتواند به افرادی مانند کارکنان بیمارستان ها و مراکز درمانی، بیماران، افراد با پیشینه ی مشکلات روحی و… کمک کند.
- بررسی ها نشان داده مدیتیشن به صورت گروهی تاثیرات بیشتری دارد.
جمع بندی:
مدیتیشن به گذراندن زمان با آگاهی کامل، اطلاع داشتن از اتفاقات درحال انجام و رهایی احساسات و افکار توصیه دارد. با این همه کسی نمیتواند بگوید که دقیقا مدیتیشن چیست چراکه هیچ معنی دقیق و اعمال خاصی را شامل نمیشود و هرکس که برای آرامش خود کاری انجام میدهد میتوان گفت درحال مدیتیشن است. همچنین هیچ اصلی برای مقدار مدیتیشن برای انسان وجود ندارد ولی به طور معمول توصیه میشود روزانه 10 دقیقه مدیتیشن انجام دهیم تا از تمام فواید این کار پس از زمان کوتاهی بهره ببریم.
